Marathon-Bestzeit – Drei-Kern-Plan
Aus Marathon- oder Halbmarathon-PB Tempo rechnen und 12 / 16 / 20 Wochen Plan bauen
555 Leute haben dieses Tool genutzt
Drei-Kern-Tempo
🔴 Schnelligkeitsausdauer · PB − 10 Sek/km
5:31/km
1× / Woche · Tempo über Marathon-Pace halten. Standard: 3 km × 2, 2 km × 3, 1 km × 6.
🔵 LSD · PB + 50 Sek/km
6:31/km
1× / Woche · Typisch 21–25 km, damit die zweite Hälfte des Marathons sitzt.
Langer LSD：25–30 km in einer Schlüsselwoche im Monat.
🟢 Erholungslauf · PB + 60–120 Sek/km
6:41–7:41/km
Nach Bedarf · Im Z2 bleiben. Kein Tempo jagen. Nasenatmung hilft; wenn du müde bist, langsamer.
Jede Woche: 1 Schnelligkeitsausdauer + 1 LSD, an den anderen Tagen Erholung oder Pause.
16-Wochen-Bestzeit-Plan
Überblick
Basis
Aufbau
Höhepunkt
Entlastung
Eventwoche
| Woche |
Phase |
LSD |
ca. km |
| 1 |
Basis
|
18
km
|
49
km
|
| 2 |
Basis
|
20
km
|
50
km
|
| 3 |
Basis
|
21
km
|
51
km
|
| 4 |
Basis
Langer LSD
|
24
km
|
55
km
|
| 5 |
Aufbau
Erholungswoche
|
18
km
|
50
km
|
| 6 |
Aufbau
|
22
km
|
60
km
|
| 7 |
Aufbau
|
24
km
|
62
km
|
| 8 |
Aufbau
Langer LSD
|
27
km
|
65
km
|
| 9 |
Höhepunkt
Erholungswoche
|
20
km
|
62
km
|
| 10 |
Höhepunkt
|
24
km
|
74
km
|
| 11 |
Höhepunkt
|
25
km
|
75
km
|
| 12 |
Höhepunkt
Langer LSD
|
30
km
|
80
km
|
| 13 |
Höhepunkt
|
24
km
|
74
km
|
| 14 |
Entlastung
|
18
km
|
48
km
|
| 15 |
Entlastung
|
12
km
|
42
km
|
| 16 |
Eventwoche
|
8
km
|
63.2
km
|
Woche 1 · Basis
Aerobe Basis aufbauen, Schnelligkeitsausdauer erst mal mit weniger Volumen.
Diese Woche etwa 49 km
Pause
Komplette Pause
Schlafen, dehnen, gut essen. Bei Müdigkeit lieber pausieren.
Schnelligkeitsausdauer
3 km × 1 + 2 km × 1 @ 5:31/km
Je etwa 2 km Einlaufen / Auslaufen (6:41/km). 3 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen.
Erholung
Erholung 6 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Erholung
Erholung 8 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Pause
Pause, oder ein lockerer Erholungslauf, wenn du frisch bist
Schlafen, dehnen, gut essen. Bei Müdigkeit lieber pausieren.
LSD
LSD 18 km @ 6:31/km
Locker und aerob. Im empfohlenen Bereich nach Erholung anpassen.
Erholung
Erholung 8 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Woche 2 · Basis
Aerobe Basis aufbauen, Schnelligkeitsausdauer erst mal mit weniger Volumen.
Diese Woche etwa 50 km
Pause
Komplette Pause
Schlafen, dehnen, gut essen. Bei Müdigkeit lieber pausieren.
Schnelligkeitsausdauer
2 km × 2 @ 5:31/km
Je etwa 2 km Einlaufen / Auslaufen (6:41/km). 3 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen.
Erholung
Erholung 6 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Erholung
Erholung 8 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Pause
Pause, oder ein lockerer Erholungslauf, wenn du frisch bist
Schlafen, dehnen, gut essen. Bei Müdigkeit lieber pausieren.
LSD
LSD 20 km @ 6:31/km
Locker und aerob. Im empfohlenen Bereich nach Erholung anpassen.
Erholung
Erholung 8 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Woche 3 · Basis
Aerobe Basis aufbauen, Schnelligkeitsausdauer erst mal mit weniger Volumen.
Diese Woche etwa 51 km
Pause
Komplette Pause
Schlafen, dehnen, gut essen. Bei Müdigkeit lieber pausieren.
Schnelligkeitsausdauer
1 km × 4 @ 5:31/km
Je etwa 2 km Einlaufen / Auslaufen (6:41/km). 3 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen.
Erholung
Erholung 6 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Erholung
Erholung 8 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Pause
Pause, oder ein lockerer Erholungslauf, wenn du frisch bist
Schlafen, dehnen, gut essen. Bei Müdigkeit lieber pausieren.
LSD
LSD 21 km @ 6:31/km
Locker und aerob. Im empfohlenen Bereich nach Erholung anpassen.
Erholung
Erholung 8 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Woche 4 · Basis
Aerobe Basis aufbauen, Schnelligkeitsausdauer erst mal mit weniger Volumen.
Langer LSD Diese Woche etwa 55 km
Pause
Komplette Pause
Schlafen, dehnen, gut essen. Bei Müdigkeit lieber pausieren.
Schnelligkeitsausdauer
3 km × 1 + 2 km × 1 @ 5:31/km
Je etwa 2 km Einlaufen / Auslaufen (6:41/km). 3 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen.
Erholung
Erholung 6 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Erholung
Erholung 8 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Pause
Pause, oder ein lockerer Erholungslauf, wenn du frisch bist
Schlafen, dehnen, gut essen. Bei Müdigkeit lieber pausieren.
Langer LSD
Langer LSD 24 km @ 6:31/km
Optional: letzte 6 km im PB-Tempo 5:41/km. Wenn es zu hart ist, beim LSD-Tempo bleiben.
Erholung
Erholung 8 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Woche 5 · Aufbau
Kilometer und volle Speed-Sätze erhöhen. LSD geht auf 21–25K.
Erholungswoche Diese Woche etwa 50 km
Pause
Komplette Pause
Schlafen, dehnen, gut essen. Bei Müdigkeit lieber pausieren.
Schnelligkeitsausdauer
2 km × 3 @ 5:31/km
Je etwa 2 km Einlaufen / Auslaufen (6:41/km). 3 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen.
Erholung
Erholung 6 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Erholung
Erholung 8 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Pause
Pause, oder ein lockerer Erholungslauf, wenn du frisch bist
Schlafen, dehnen, gut essen. Bei Müdigkeit lieber pausieren.
LSD
LSD 18 km @ 6:31/km
Locker und aerob. Im empfohlenen Bereich nach Erholung anpassen.
Erholung
Erholung 8 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Woche 6 · Aufbau
Kilometer und volle Speed-Sätze erhöhen. LSD geht auf 21–25K.
Diese Woche etwa 60 km
Pause
Komplette Pause
Schlafen, dehnen, gut essen. Bei Müdigkeit lieber pausieren.
Schnelligkeitsausdauer
1 km × 6 @ 5:31/km
Je etwa 2 km Einlaufen / Auslaufen (6:41/km). 3 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen.
Erholung
Erholung 8 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Erholung
Erholung 10 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Pause
Pause, oder ein lockerer Erholungslauf, wenn du frisch bist
Schlafen, dehnen, gut essen. Bei Müdigkeit lieber pausieren.
LSD
LSD 22 km @ 6:31/km
Locker und aerob. Im empfohlenen Bereich nach Erholung anpassen.
Erholung
Erholung 10 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Woche 7 · Aufbau
Kilometer und volle Speed-Sätze erhöhen. LSD geht auf 21–25K.
Diese Woche etwa 62 km
Pause
Komplette Pause
Schlafen, dehnen, gut essen. Bei Müdigkeit lieber pausieren.
Schnelligkeitsausdauer
3 km × 2 @ 5:31/km
Je etwa 2 km Einlaufen / Auslaufen (6:41/km). 3 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen.
Erholung
Erholung 8 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Erholung
Erholung 10 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Pause
Pause, oder ein lockerer Erholungslauf, wenn du frisch bist
Schlafen, dehnen, gut essen. Bei Müdigkeit lieber pausieren.
LSD
LSD 24 km @ 6:31/km
Locker und aerob. Im empfohlenen Bereich nach Erholung anpassen.
Erholung
Erholung 10 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Woche 8 · Aufbau
Kilometer und volle Speed-Sätze erhöhen. LSD geht auf 21–25K.
Langer LSD Diese Woche etwa 65 km
Pause
Komplette Pause
Schlafen, dehnen, gut essen. Bei Müdigkeit lieber pausieren.
Schnelligkeitsausdauer
2 km × 3 @ 5:31/km
Je etwa 2 km Einlaufen / Auslaufen (6:41/km). 3 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen.
Erholung
Erholung 8 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Erholung
Erholung 10 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Pause
Pause, oder ein lockerer Erholungslauf, wenn du frisch bist
Schlafen, dehnen, gut essen. Bei Müdigkeit lieber pausieren.
Langer LSD
Langer LSD 27 km @ 6:31/km
Optional: letzte 6 km im PB-Tempo 5:41/km. Wenn es zu hart ist, beim LSD-Tempo bleiben.
Erholung
Erholung 10 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Woche 9 · Höhepunkt
Höchste Last, inklusive 25–30K Langer LSD.
Erholungswoche Diese Woche etwa 62 km
Pause
Komplette Pause
Schlafen, dehnen, gut essen. Bei Müdigkeit lieber pausieren.
Schnelligkeitsausdauer
1 km × 6 @ 5:31/km
Je etwa 2 km Einlaufen / Auslaufen (6:41/km). 3 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen.
Erholung
Erholung 8 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Erholung
Erholung 8 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Erholung
Erholung 6 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
LSD
LSD 20 km @ 6:31/km
Locker und aerob. Im empfohlenen Bereich nach Erholung anpassen.
Erholung
Erholung 10 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Woche 10 · Höhepunkt
Höchste Last, inklusive 25–30K Langer LSD.
Diese Woche etwa 74 km
Pause
Komplette Pause
Schlafen, dehnen, gut essen. Bei Müdigkeit lieber pausieren.
Schnelligkeitsausdauer
3 km × 2 @ 5:31/km
Je etwa 2 km Einlaufen / Auslaufen (6:41/km). 3 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen.
Erholung
Erholung 10 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Erholung
Erholung 10 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Erholung
Erholung 8 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
LSD
LSD 24 km @ 6:31/km
Locker und aerob. Im empfohlenen Bereich nach Erholung anpassen.
Erholung
Erholung 12 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Woche 11 · Höhepunkt
Höchste Last, inklusive 25–30K Langer LSD.
Diese Woche etwa 75 km
Pause
Komplette Pause
Schlafen, dehnen, gut essen. Bei Müdigkeit lieber pausieren.
Schnelligkeitsausdauer
2 km × 3 @ 5:31/km
Je etwa 2 km Einlaufen / Auslaufen (6:41/km). 3 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen.
Erholung
Erholung 10 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Erholung
Erholung 10 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Erholung
Erholung 8 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
LSD
LSD 25 km @ 6:31/km
Locker und aerob. Im empfohlenen Bereich nach Erholung anpassen.
Erholung
Erholung 12 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Woche 12 · Höhepunkt
Höchste Last, inklusive 25–30K Langer LSD.
Langer LSD Diese Woche etwa 80 km
Pause
Komplette Pause
Schlafen, dehnen, gut essen. Bei Müdigkeit lieber pausieren.
Schnelligkeitsausdauer
1 km × 6 @ 5:31/km
Je etwa 2 km Einlaufen / Auslaufen (6:41/km). 3 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen.
Erholung
Erholung 10 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Erholung
Erholung 10 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Erholung
Erholung 8 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Langer LSD
Langer LSD 30 km @ 6:31/km
Optional: letzte 6 km im PB-Tempo 5:41/km. Wenn es zu hart ist, beim LSD-Tempo bleiben.
Erholung
Erholung 12 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Woche 13 · Höhepunkt
Höchste Last, inklusive 25–30K Langer LSD.
Diese Woche etwa 74 km
Pause
Komplette Pause
Schlafen, dehnen, gut essen. Bei Müdigkeit lieber pausieren.
Schnelligkeitsausdauer
3 km × 2 @ 5:31/km
Je etwa 2 km Einlaufen / Auslaufen (6:41/km). 3 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen.
Erholung
Erholung 10 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Erholung
Erholung 10 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Erholung
Erholung 8 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
LSD
LSD 24 km @ 6:31/km
Locker und aerob. Im empfohlenen Bereich nach Erholung anpassen.
Erholung
Erholung 12 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Woche 14 · Entlastung
Volumen runter, etwas Tempo behalten, Training sacken lassen.
Diese Woche etwa 48 km
Pause
Komplette Pause
Schlafen, dehnen, gut essen. Bei Müdigkeit lieber pausieren.
Schnelligkeitsausdauer
2 km × 2 @ 5:31/km
Je etwa 2 km Einlaufen / Auslaufen (6:41/km). 3 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen.
Erholung
Erholung 8 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Erholung
Erholung 6 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Pause
Pause, oder ein lockerer Erholungslauf, wenn du frisch bist
Schlafen, dehnen, gut essen. Bei Müdigkeit lieber pausieren.
LSD
LSD 18 km @ 6:31/km
Locker und aerob. Im empfohlenen Bereich nach Erholung anpassen.
Erholung
Erholung 8 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Woche 15 · Entlastung
Volumen runter, etwas Tempo behalten, Training sacken lassen.
Diese Woche etwa 42 km
Pause
Komplette Pause
Schlafen, dehnen, gut essen. Bei Müdigkeit lieber pausieren.
Schnelligkeitsausdauer
1 km × 4 @ 5:31/km
Je etwa 2 km Einlaufen / Auslaufen (6:41/km). 3 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen.
Erholung
Erholung 8 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Erholung
Erholung 6 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Pause
Pause, oder ein lockerer Erholungslauf, wenn du frisch bist
Schlafen, dehnen, gut essen. Bei Müdigkeit lieber pausieren.
LSD
LSD 12 km @ 6:31/km
Locker und aerob. Im empfohlenen Bereich nach Erholung anpassen.
Erholung
Erholung 8 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Woche 16 · Eventwoche
Pause und lockeres Laufen, dann Event im PB-Tempo.
Diese Woche etwa 63.2 km
Pause
Komplette Pause
Schlafen, dehnen, gut essen. Bei Müdigkeit lieber pausieren.
Locker vorm Event
Locker 5 km @ 6:41/km + 4×100 m Steigerungen
Beine frisch halten. Kein Tempo jagen.
Erholung
Erholung 5 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Erholung
Erholung 5 km @ 6:41–7:41/km
Nur Z2. Kein Tempo jagen; bei Müdigkeit noch langsamer.
Pause
Pause, oder ein lockerer Erholungslauf, wenn du frisch bist
Schlafen, dehnen, gut essen. Bei Müdigkeit lieber pausieren.
Locker vorm Event
Locker vorm Event 5 km @ 6:41/km
Sehr locker und kurz, nur um zu checken, wie der Körper sich anfühlt.
Event
Eventtag 42,195 km @ 5:41/km
Im PB-Tempo starten, vorne konservativ, in der zweiten Hälfte entscheiden.
Drei-Kern-Regeln und Periodisierung
- Schnelligkeitsausdauer: PB-Tempo minus 10 Sek/km, 1× pro Woche, 3 Minuten Pause. Wechsel 3 km × 2, 2 km × 3, 1 km × 6.
- LSD: PB-Tempo plus 50 Sek/km, 1× pro Woche. Typisch 21–25 km, plus 1 Langer LSD 25–30 km im Monat.
- Erholung: PB plus 60–120 Sek/km im Z2. Standardwoche: Mo Pause, Di Schnelligkeitsausdauer, Mi/Do Erholung, Fr Pause oder locker, Sa LSD, So Erholung.
- Der volle Plan ergänzt Belastungs-/Erholungswochen, lange Läufe und Entlastung bis zum Event.
- Halbmarathon-Umrechnung: T2 = T1 × (D2 / D1)^1.06. Eine Halbmarathon-PB wird erst in ein Marathon-Äquivalent umgerechnet.
Hinweis
- Das ist eine programmierte Version des PB-Drei-Kern-Modells. Ein Trainingsrahmen, keine medizinische oder 1:1-Coach-Beratung.
- Passe die Distanz an dein aktuelles Wochenpensum, deine Erfahrung und Erholung an. Bei Warnsignalen Pause.
- Eine Halbmarathon-PB wird erst in ein Marathon-Äquivalent umgerechnet. Nimm eine gelaufene Zeit, kein ungetestetes Ziel.
