План на рекорд марафона — 3 опоры
От рекорда марафона или полумарафона считаем темпы и собираем план на 12 / 16 / 20 недель
Этим инструментом уже воспользовались 558 человек
Темпы трёх опор
🔴 Скоростная выносливость · Рекорд − 10 с/км
5:31/km
1× / неделю · Держать быстрее марафонского темпа. Стандарт: 3 км × 2, 2 км × 3, 1 км × 6.
🔵 Длинная тренировка · Рекорд + 50 с/км
6:31/km
1× / неделю · Обычно 21–25 км, чтобы держаться во второй половине марафона.
Очень длинная тренировка：25–30 км в ключевую неделю месяца.
🟢 Восстановительный кросс · Рекорд + 60–120 с/км
6:41–7:41/km
По необходимости · Оставайся в зоне 2. Не гонись за темпом. Дыши носом; если устал — ещё медленнее.
Каждую неделю: 1 скоростная + 1 длинная, остальное — восстановление или отдых.
План на рекорд 16 недель
Обзор
База
Развитие
Пик
Подводка
Неделя старта
| Неделя |
Фаза |
Длинная |
≈ км |
| 1 |
База
|
18
km
|
49
km
|
| 2 |
База
|
20
km
|
50
km
|
| 3 |
База
|
21
km
|
51
km
|
| 4 |
База
Очень длинная
|
24
km
|
55
km
|
| 5 |
Развитие
Неделя восстановления
|
18
km
|
50
km
|
| 6 |
Развитие
|
22
km
|
60
km
|
| 7 |
Развитие
|
24
km
|
62
km
|
| 8 |
Развитие
Очень длинная
|
27
km
|
65
km
|
| 9 |
Пик
Неделя восстановления
|
20
km
|
62
km
|
| 10 |
Пик
|
24
km
|
74
km
|
| 11 |
Пик
|
25
km
|
75
km
|
| 12 |
Пик
Очень длинная
|
30
km
|
80
km
|
| 13 |
Пик
|
24
km
|
74
km
|
| 14 |
Подводка
|
18
km
|
48
km
|
| 15 |
Подводка
|
12
km
|
42
km
|
| 16 |
Неделя старта
|
8
km
|
63.2
km
|
Неделя 1 · База
Строим аэробную базу, в начале чуть меньше объёма на скорости.
Около 49 км на этой неделе
Отдых
Полный отдых
Спи, потянись, ешь нормально. Если устал — отдыхай.
Скоростная выносливость
3 км × 1 + 2 км × 1 @ 5:31/км
Около 2 км разминки / заминки (6:41/км). 3 минуты отдыха между повторами.
Восстановление
Восстановление 6 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Восстановление
Восстановление 8 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Отдых
Отдых, или лёгкий кросс, если чувствуешь себя свежо
Спи, потянись, ешь нормально. Если устал — отдыхай.
Длинная тренировка
Длинная 18 км @ 6:31/км
Легко и аэробно. Подстрой дистанцию по самочувствию.
Восстановление
Восстановление 8 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Неделя 2 · База
Строим аэробную базу, в начале чуть меньше объёма на скорости.
Около 50 км на этой неделе
Отдых
Полный отдых
Спи, потянись, ешь нормально. Если устал — отдыхай.
Скоростная выносливость
2 км × 2 @ 5:31/км
Около 2 км разминки / заминки (6:41/км). 3 минуты отдыха между повторами.
Восстановление
Восстановление 6 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Восстановление
Восстановление 8 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Отдых
Отдых, или лёгкий кросс, если чувствуешь себя свежо
Спи, потянись, ешь нормально. Если устал — отдыхай.
Длинная тренировка
Длинная 20 км @ 6:31/км
Легко и аэробно. Подстрой дистанцию по самочувствию.
Восстановление
Восстановление 8 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Неделя 3 · База
Строим аэробную базу, в начале чуть меньше объёма на скорости.
Около 51 км на этой неделе
Отдых
Полный отдых
Спи, потянись, ешь нормально. Если устал — отдыхай.
Скоростная выносливость
1 км × 4 @ 5:31/км
Около 2 км разминки / заминки (6:41/км). 3 минуты отдыха между повторами.
Восстановление
Восстановление 6 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Восстановление
Восстановление 8 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Отдых
Отдых, или лёгкий кросс, если чувствуешь себя свежо
Спи, потянись, ешь нормально. Если устал — отдыхай.
Длинная тренировка
Длинная 21 км @ 6:31/км
Легко и аэробно. Подстрой дистанцию по самочувствию.
Восстановление
Восстановление 8 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Неделя 4 · База
Строим аэробную базу, в начале чуть меньше объёма на скорости.
Очень длинная Около 55 км на этой неделе
Отдых
Полный отдых
Спи, потянись, ешь нормально. Если устал — отдыхай.
Скоростная выносливость
3 км × 1 + 2 км × 1 @ 5:31/км
Около 2 км разминки / заминки (6:41/км). 3 минуты отдыха между повторами.
Восстановление
Восстановление 6 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Восстановление
Восстановление 8 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Отдых
Отдых, или лёгкий кросс, если чувствуешь себя свежо
Спи, потянись, ешь нормально. Если устал — отдыхай.
Очень длинная
Очень длинная 24 км @ 6:31/км
Вариант: последние 6 км в темпе рекорда 5:41/км. Если тяжело — оставайся на длинном темпе.
Восстановление
Восстановление 8 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Неделя 5 · Развитие
Больше километров и полные серии. Длинная 21–25 км.
Неделя восстановления Около 50 км на этой неделе
Отдых
Полный отдых
Спи, потянись, ешь нормально. Если устал — отдыхай.
Скоростная выносливость
2 км × 3 @ 5:31/км
Около 2 км разминки / заминки (6:41/км). 3 минуты отдыха между повторами.
Восстановление
Восстановление 6 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Восстановление
Восстановление 8 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Отдых
Отдых, или лёгкий кросс, если чувствуешь себя свежо
Спи, потянись, ешь нормально. Если устал — отдыхай.
Длинная тренировка
Длинная 18 км @ 6:31/км
Легко и аэробно. Подстрой дистанцию по самочувствию.
Восстановление
Восстановление 8 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Неделя 6 · Развитие
Больше километров и полные серии. Длинная 21–25 км.
Около 60 км на этой неделе
Отдых
Полный отдых
Спи, потянись, ешь нормально. Если устал — отдыхай.
Скоростная выносливость
1 км × 6 @ 5:31/км
Около 2 км разминки / заминки (6:41/км). 3 минуты отдыха между повторами.
Восстановление
Восстановление 8 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Восстановление
Восстановление 10 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Отдых
Отдых, или лёгкий кросс, если чувствуешь себя свежо
Спи, потянись, ешь нормально. Если устал — отдыхай.
Длинная тренировка
Длинная 22 км @ 6:31/км
Легко и аэробно. Подстрой дистанцию по самочувствию.
Восстановление
Восстановление 10 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Неделя 7 · Развитие
Больше километров и полные серии. Длинная 21–25 км.
Около 62 км на этой неделе
Отдых
Полный отдых
Спи, потянись, ешь нормально. Если устал — отдыхай.
Скоростная выносливость
3 км × 2 @ 5:31/км
Около 2 км разминки / заминки (6:41/км). 3 минуты отдыха между повторами.
Восстановление
Восстановление 8 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Восстановление
Восстановление 10 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Отдых
Отдых, или лёгкий кросс, если чувствуешь себя свежо
Спи, потянись, ешь нормально. Если устал — отдыхай.
Длинная тренировка
Длинная 24 км @ 6:31/км
Легко и аэробно. Подстрой дистанцию по самочувствию.
Восстановление
Восстановление 10 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Неделя 8 · Развитие
Больше километров и полные серии. Длинная 21–25 км.
Очень длинная Около 65 км на этой неделе
Отдых
Полный отдых
Спи, потянись, ешь нормально. Если устал — отдыхай.
Скоростная выносливость
2 км × 3 @ 5:31/км
Около 2 км разминки / заминки (6:41/км). 3 минуты отдыха между повторами.
Восстановление
Восстановление 8 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Восстановление
Восстановление 10 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Отдых
Отдых, или лёгкий кросс, если чувствуешь себя свежо
Спи, потянись, ешь нормально. Если устал — отдыхай.
Очень длинная
Очень длинная 27 км @ 6:31/км
Вариант: последние 6 км в темпе рекорда 5:41/км. Если тяжело — оставайся на длинном темпе.
Восстановление
Восстановление 10 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Неделя 9 · Пик
Самая высокая нагрузка, плюс очень длинная 25–30 км.
Неделя восстановления Около 62 км на этой неделе
Отдых
Полный отдых
Спи, потянись, ешь нормально. Если устал — отдыхай.
Скоростная выносливость
1 км × 6 @ 5:31/км
Около 2 км разминки / заминки (6:41/км). 3 минуты отдыха между повторами.
Восстановление
Восстановление 8 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Восстановление
Восстановление 8 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Восстановление
Восстановление 6 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Длинная тренировка
Длинная 20 км @ 6:31/км
Легко и аэробно. Подстрой дистанцию по самочувствию.
Восстановление
Восстановление 10 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Неделя 10 · Пик
Самая высокая нагрузка, плюс очень длинная 25–30 км.
Около 74 км на этой неделе
Отдых
Полный отдых
Спи, потянись, ешь нормально. Если устал — отдыхай.
Скоростная выносливость
3 км × 2 @ 5:31/км
Около 2 км разминки / заминки (6:41/км). 3 минуты отдыха между повторами.
Восстановление
Восстановление 10 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Восстановление
Восстановление 10 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Восстановление
Восстановление 8 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Длинная тренировка
Длинная 24 км @ 6:31/км
Легко и аэробно. Подстрой дистанцию по самочувствию.
Восстановление
Восстановление 12 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Неделя 11 · Пик
Самая высокая нагрузка, плюс очень длинная 25–30 км.
Около 75 км на этой неделе
Отдых
Полный отдых
Спи, потянись, ешь нормально. Если устал — отдыхай.
Скоростная выносливость
2 км × 3 @ 5:31/км
Около 2 км разминки / заминки (6:41/км). 3 минуты отдыха между повторами.
Восстановление
Восстановление 10 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Восстановление
Восстановление 10 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Восстановление
Восстановление 8 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Длинная тренировка
Длинная 25 км @ 6:31/км
Легко и аэробно. Подстрой дистанцию по самочувствию.
Восстановление
Восстановление 12 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Неделя 12 · Пик
Самая высокая нагрузка, плюс очень длинная 25–30 км.
Очень длинная Около 80 км на этой неделе
Отдых
Полный отдых
Спи, потянись, ешь нормально. Если устал — отдыхай.
Скоростная выносливость
1 км × 6 @ 5:31/км
Около 2 км разминки / заминки (6:41/км). 3 минуты отдыха между повторами.
Восстановление
Восстановление 10 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Восстановление
Восстановление 10 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Восстановление
Восстановление 8 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Очень длинная
Очень длинная 30 км @ 6:31/км
Вариант: последние 6 км в темпе рекорда 5:41/км. Если тяжело — оставайся на длинном темпе.
Восстановление
Восстановление 12 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Неделя 13 · Пик
Самая высокая нагрузка, плюс очень длинная 25–30 км.
Около 74 км на этой неделе
Отдых
Полный отдых
Спи, потянись, ешь нормально. Если устал — отдыхай.
Скоростная выносливость
3 км × 2 @ 5:31/км
Около 2 км разминки / заминки (6:41/км). 3 минуты отдыха между повторами.
Восстановление
Восстановление 10 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Восстановление
Восстановление 10 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Восстановление
Восстановление 8 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Длинная тренировка
Длинная 24 км @ 6:31/км
Легко и аэробно. Подстрой дистанцию по самочувствию.
Восстановление
Восстановление 12 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Неделя 14 · Подводка
Снижаем объём, чуть оставляем темп, даём работе улечься.
Около 48 км на этой неделе
Отдых
Полный отдых
Спи, потянись, ешь нормально. Если устал — отдыхай.
Скоростная выносливость
2 км × 2 @ 5:31/км
Около 2 км разминки / заминки (6:41/км). 3 минуты отдыха между повторами.
Восстановление
Восстановление 8 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Восстановление
Восстановление 6 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Отдых
Отдых, или лёгкий кросс, если чувствуешь себя свежо
Спи, потянись, ешь нормально. Если устал — отдыхай.
Длинная тренировка
Длинная 18 км @ 6:31/км
Легко и аэробно. Подстрой дистанцию по самочувствию.
Восстановление
Восстановление 8 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Неделя 15 · Подводка
Снижаем объём, чуть оставляем темп, даём работе улечься.
Около 42 км на этой неделе
Отдых
Полный отдых
Спи, потянись, ешь нормально. Если устал — отдыхай.
Скоростная выносливость
1 км × 4 @ 5:31/км
Около 2 км разминки / заминки (6:41/км). 3 минуты отдыха между повторами.
Восстановление
Восстановление 8 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Восстановление
Восстановление 6 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Отдых
Отдых, или лёгкий кросс, если чувствуешь себя свежо
Спи, потянись, ешь нормально. Если устал — отдыхай.
Длинная тренировка
Длинная 12 км @ 6:31/км
Легко и аэробно. Подстрой дистанцию по самочувствию.
Восстановление
Восстановление 8 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Неделя 16 · Неделя старта
Отдых и лёгкий кросс, потом забег в темпе рекорда.
Около 63.2 км на этой неделе
Отдых
Полный отдых
Спи, потянись, ешь нормально. Если устал — отдыхай.
Кросс перед стартом
Кросс 5 км @ 6:41/км + 4×100 м ускорения
Держи ноги свежими. Не гонись за темпом.
Восстановление
Восстановление 5 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Восстановление
Восстановление 5 км @ 6:41–7:41/км
Только зона 2. Не гонись за темпом; если устал — ещё медленнее.
Отдых
Отдых, или лёгкий кросс, если чувствуешь себя свежо
Спи, потянись, ешь нормально. Если устал — отдыхай.
Кросс перед стартом
Кросс перед стартом 5 км @ 6:41/км
Очень легко и коротко, просто почувствовать тело.
Забег
День забега 42,195 км @ 5:41/км
Стартуй в темпе рекорда, в начале осторожно, решай во второй половине.
Правила трёх опор и периодизация
- Скоростная выносливость: темп рекорда минус 10 с/км, 1× в неделю, 3 мин отдыха. Чередуй 3 км × 2, 2 км × 3, 1 км × 6.
- Длинная: темп рекорда плюс 50 с/км, 1× в неделю. Обычно 21–25 км, плюс 1 очень длинная 25–30 км в месяц.
- Восстановление: рекорд плюс 60–120 с/км в зоне 2. Типичная неделя: пн отдых, вт скорость, ср/чт восстановление, пт отдых или легко, сб длинная, вс восстановление.
- Полный план добавляет недели нагрузка/восстановление, длинные и подводку до дня старта.
- Пересчёт полумарафона: T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06. Рекорд полумарафона сначала переводим в эквивалент марафона.
Важно
- Это программная версия модели рекорда на 3 опорах. Рамка тренировок, не медсовет и не персональный коучинг.
- Подстрой дистанцию под свой километраж, опыт и восстановление. Если тело предупреждает — отдыхай.
- Рекорд полумарафона сначала переводим в эквивалент марафона. Бери уже пройденное время, не непроверенную цель.
Connection Error: SQLSTATE[HY000] [2002] Operation not permitted