馬拉松補給策略

• 平均配速（秒／公里）＝ 完賽分鐘 × 60 ÷ 距離（公里）
• 每小時碳水（g）＝ 體重（kg）× 攝取係數 × 氣溫係數。保守 0.5、適中 0.75、積極 1.0、高攝取 1.5 g/kg/h。氣溫係數＝ 1 −（氣溫 − 20）× 0.015，限制在 0.75 到 1.10。20°C 為 1。
• 全程碳水（g）＝ 完賽小時 × 每小時碳水目標
• 每段水分參考（ml）＝ 600 ml/h × 這段小時。600 是長時間運動常見區間 400–800 ml/h 的中間值，不用體重或氣溫換算，也不是必須喝完的量。
• 每段鈉參考（mg）＝ 450 mg/h × 這段小時。450 是長時間運動常見區間 300–600 mg/h 的中間值，不是汗液鈉流失，也不是必須補回的量。氣溫係數不套在水分或鈉上。
• 衰退曲線的起跑前粗估：碳水 100 g（一般成人進食後的肝醣，約 80–120 g 的中間值；肌醣還有數百克，不放進這條線）、鈉 500 mg、水分 500 ml。鈉和水分是這張圖尺度上的一般人起點，不是血鈉，也不是全身水量。咖啡因沒有另外攝取時從 0 開始。這不是你的檢驗值。
• 衰退曲線：起跑前粗估和你拖上去的量加在一起，碳水依你的每小時目標往下扣，鈉依 450 mg/h、水分依 600 ml/h 往下扣，扣到 0 為止。這是對照用的下降速度，不是身體實測代謝，也不是必須補滿的量。
• 咖啡因估算殘留量（mg）：每一份 C(t)＝ D × ka ÷（ka − ke）×（e 的 −ke×t 次方 − e 的 −ka×t 次方）。吸收和消除同時進行。ke＝ ln(2) ÷ 300 分鐘，半衰期 5 小時。ka 讓模型高峰落在攝取後約 45 分鐘。不除以分佈體積，所以單位仍是毫克；這是模型殘留量，不是血液濃度，峰值也低於標示毫克。起跑前沒有另外攝取就從 0 開始。沒標的不計入。完賽時剩下的量照實畫出。
• 補給站公里＝ 比賽距離 × 站序 ÷（站數 + 1）。終點不算一站。
• 消化區間是賽前或這一站到下一站的時間。碳水、鈉、水分只算拖到這個位置的食物、能量膠、鹽錠和飲料。食物的水分不計入飲水量。水分不是必喝量。
• 流汗率（L／小時）＝（運動前體重 − 運動後體重 + 飲水量 − 排尿量）÷ 測試小時
• 鈉流失估計（mg）＝ 流汗率 × 汗液鈉濃度 × 完賽小時

這些是可複核的換算。流汗率與鈉流失只在你提供實測資料時計算，而且是估計流失量，不是補充處方。