初馬/初半馬 8 週訓練計畫

專為初次參賽者設計的完整訓練課表，循序漸進達成目標

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初馬 8 週訓練課表
第一週
  • 星期一 休息
  • 星期二 輕快跑（5 公里）輕快跑
  • 星期三 間歇訓練（熱身後進行 5 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 1 分鐘）間歇
  • 星期四 休息
  • 星期五 長跑（10 公里，輕鬆跑配速）長跑
  • 星期六 休息
  • 星期日 輕鬆跑（5 公里）輕鬆跑
第二週
  • 星期一 休息
  • 星期二 輕快跑（6 公里）輕快跑
  • 星期三 間歇訓練（熱身後進行 6 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 45 秒）間歇
  • 星期四 休息
  • 星期五 長跑（12 公里，輕鬆跑配速）長跑
  • 星期六 休息
  • 星期日 輕鬆跑（6 公里）輕鬆跑
第三週
  • 星期一 休息
  • 星期二 輕快跑（7 公里）輕快跑
  • 星期三 間歇訓練（熱身後進行 7 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）間歇
  • 星期四 休息
  • 星期五 長跑（14 公里，輕鬆跑配速）長跑
  • 星期六 休息
  • 星期日 輕鬆跑（7 公里）輕鬆跑
第四週
  • 星期一 休息
  • 星期二 輕快跑（8 公里）輕快跑
  • 星期三 間歇訓練（熱身後進行 8 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）間歇
  • 星期四 休息
  • 星期五 長跑（16 公里，輕鬆跑配速）長跑
  • 星期六 休息
  • 星期日 輕鬆跑（8 公里）輕鬆跑
第五週
  • 星期一 休息
  • 星期二 輕快跑（8 公里）輕快跑
  • 星期三 間歇訓練（熱身後進行 8 組 40 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）間歇
  • 星期四 休息
  • 星期五 長跑（18 公里，輕鬆跑配速）長跑
  • 星期六 休息
  • 星期日 輕鬆跑（8 公里）輕鬆跑
第六週
  • 星期一 休息
  • 星期二 輕快跑（9 公里，輕快跑配速）輕快跑
  • 星期三 間歇訓練（熱身後進行 8 組 40 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）間歇
  • 星期四 休息
  • 星期五 長跑（20 公里，輕鬆跑配速）長跑
  • 星期六 休息
  • 星期日 輕鬆跑（9 公里）輕鬆跑
第七週
  • 星期一 休息
  • 星期二 輕快跑（9 公里）輕快跑
  • 星期三 間歇訓練（熱身後進行 10 組 40 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）間歇
  • 星期四 休息
  • 星期五 長跑（22 公里，輕鬆跑配速）長跑
  • 星期六 休息
  • 星期日 輕鬆跑（9 公里）輕鬆跑
第八週（賽前調整）
  • 星期一 休息
  • 星期二 輕快跑（8 公里）輕快跑
  • 星期三 間歇訓練（熱身後進行 6 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 45 秒）間歇
  • 星期四 休息
  • 星期五 短跑（4 公里，快速跑配速約 4:30-5:30，得視每個人的身體情況來做調整）快速跑
  • 星期六 休息
  • 星期日 賽前休息
初半馬 8 週訓練課表
第一週
  • 星期一 休息
  • 星期二 輕快跑（3 公里）輕快跑
  • 星期三 間歇訓練（熱身後進行 5 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 1 分鐘）間歇
  • 星期四 休息
  • 星期五 長跑（5 公里，輕鬆跑配速）長跑
  • 星期六 休息
  • 星期日 輕鬆跑（3 公里，輕鬆跑配速）輕鬆跑
第二週
  • 星期一 休息
  • 星期二 輕快跑（4 公里）輕快跑
  • 星期三 間歇訓練（熱身後進行 6 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 45 秒）間歇
  • 星期四 休息
  • 星期五 長跑（6 公里，輕鬆跑配速）長跑
  • 星期六 休息
  • 星期日 輕鬆跑（4 公里）輕鬆跑
第三週
  • 星期一 休息
  • 星期二 輕鬆跑（4 公里）輕鬆跑
  • 星期三 間歇訓練（熱身後進行 7 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）間歇
  • 星期四 休息
  • 星期五 長跑（7 公里，輕鬆跑配速）長跑
  • 星期六 休息
  • 星期日 輕鬆跑（4 公里）輕鬆跑
第四週
  • 星期一 休息
  • 星期二 輕快跑（5 公里）輕快跑
  • 星期三 間歇訓練（熱身後進行 8 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）間歇
  • 星期四 休息
  • 星期五 長跑（8 公里，輕鬆跑配速）長跑
  • 星期六 休息
  • 星期日 輕鬆跑（5 公里）輕鬆跑
第五週
  • 星期一 休息
  • 星期二 輕快跑（5 公里）輕快跑
  • 星期三 間歇訓練（熱身後進行 8 組 40 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）間歇
  • 星期四 休息
  • 星期五 長跑（10 公里，輕鬆跑配速）長跑
  • 星期六 休息
  • 星期日 輕鬆跑（5 公里）輕鬆跑
第六週
  • 星期一 休息
  • 星期二 輕快跑（6 公里）輕快跑
  • 星期三 間歇訓練（熱身後進行 8 組 40 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）間歇
  • 星期四 休息
  • 星期五 長跑（12 公里，輕鬆跑配速）長跑
  • 星期六 休息
  • 星期日 輕鬆跑（6 公里）輕鬆跑
第七週
  • 星期一 休息
  • 星期二 輕快跑（6 公里）輕快跑
  • 星期三 間歇訓練（熱身後進行 10 組 40 秒全力衝刺，每組之間休息 30 秒）間歇
  • 星期四 休息
  • 星期五 長跑（14 公里，輕鬆跑配速）長跑
  • 星期六 休息
  • 星期日 輕鬆跑（6 公里）輕鬆跑
第八週（賽前調整）
  • 星期一 休息
  • 星期二 輕快跑（5 公里）輕快跑
  • 星期三 間歇訓練（熱身後進行 6 組 30 秒全力衝刺，每組之間休息 45 秒）間歇
  • 星期四 休息
  • 星期五 短跑（4 公里，快速跑配速約 4:30-5:30，得視每個人的身體情況來做調整）快速跑
  • 星期六 休息
  • 星期日 賽前休息
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《人吶，為什麽要跑步》
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珍奶
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