Plan de Entrenamiento de 8 Semanas para Primer Maratón/Medio Maratón

Calendario de entrenamiento completo diseñado para participantes primerizos, progresando paso a paso para alcanzar tu objetivo

Actualmente 2,426 personas han usado esta herramienta
Calendario de Entrenamiento de 8 Semanas para Primer Maratón Completo
Semana 1
  • Lunes Descanso
  • Martes Carrera de Ritmo (5 km)Ritmo
  • Miércoles Entrenamiento por Intervalos (Después del calentamiento, realiza 5 series de sprints de 30 segundos a máxima velocidad con 1 minuto de descanso entre series)Intervalo
  • Jueves Descanso
  • Viernes Carrera Larga (10 km, ritmo suave)Carrera Larga
  • Sábado Descanso
  • Domingo Carrera Suave (5 km)Suave
Semana 2
  • Lunes Descanso
  • Martes Carrera de Ritmo (6 km)Ritmo
  • Miércoles Entrenamiento por Intervalos (Después del calentamiento, realiza 6 series de sprints de 30 segundos a máxima velocidad con 45 segundos de descanso entre series)Intervalo
  • Jueves Descanso
  • Viernes Carrera Larga (12 km, ritmo suave)Carrera Larga
  • Sábado Descanso
  • Domingo Carrera Suave (6 km)Suave
Semana 3
  • Lunes Descanso
  • Martes Carrera de Ritmo (7 km)Ritmo
  • Miércoles Entrenamiento por Intervalos (Después del calentamiento, realiza 7 series de sprints de 30 segundos a máxima velocidad con 30 segundos de descanso entre series)Intervalo
  • Jueves Descanso
  • Viernes Carrera Larga (14 km, ritmo suave)Carrera Larga
  • Sábado Descanso
  • Domingo Carrera Suave (7 km)Suave
Semana 4
  • Lunes Descanso
  • Martes Carrera de Ritmo (8 km)Ritmo
  • Miércoles Entrenamiento por Intervalos (Después del calentamiento, realiza 8 series de sprints de 30 segundos a máxima velocidad con 30 segundos de descanso entre series)Intervalo
  • Jueves Descanso
  • Viernes Carrera Larga (16 km, ritmo suave)Carrera Larga
  • Sábado Descanso
  • Domingo Carrera Suave (8 km)Suave
Semana 5
  • Lunes Descanso
  • Martes Carrera de Ritmo (8 km)Ritmo
  • Miércoles Entrenamiento por Intervalos (Después del calentamiento, realiza 8 series de sprints de 40 segundos a máxima velocidad con 30 segundos de descanso entre series)Intervalo
  • Jueves Descanso
  • Viernes Carrera Larga (18 km, ritmo suave)Carrera Larga
  • Sábado Descanso
  • Domingo Carrera Suave (8 km)Suave
Semana 6
  • Lunes Descanso
  • Martes Carrera de Ritmo (9 km, ritmo de tempo)Ritmo
  • Miércoles Entrenamiento por Intervalos (Después del calentamiento, realiza 8 series de sprints de 40 segundos a máxima velocidad con 30 segundos de descanso entre series)Intervalo
  • Jueves Descanso
  • Viernes Carrera Larga (20 km, ritmo suave)Carrera Larga
  • Sábado Descanso
  • Domingo Carrera Suave (9 km)Suave
Semana 7
  • Lunes Descanso
  • Martes Carrera de Ritmo (9 km)Ritmo
  • Miércoles Entrenamiento por Intervalos (Después del calentamiento, realiza 10 series de sprints de 40 segundos a máxima velocidad con 30 segundos de descanso entre series)Intervalo
  • Jueves Descanso
  • Viernes Carrera Larga (22 km, ritmo suave)Carrera Larga
  • Sábado Descanso
  • Domingo Carrera Suave (9 km)Suave
Semana 8 (Reducción Pre-Carrera)
  • Lunes Descanso
  • Martes Carrera de Ritmo (8 km)Ritmo
  • Miércoles Entrenamiento por Intervalos (Después del calentamiento, realiza 6 series de sprints de 30 segundos a máxima velocidad con 45 segundos de descanso entre series)Intervalo
  • Jueves Descanso
  • Viernes Carrera Corta (4 km, ritmo rápido aproximadamente 4:30-5:30 por km, ajusta según tu condición física individual)Carrera Rápida
  • Sábado Descanso
  • Domingo Descanso Pre-Carrera
Calendario de Entrenamiento de 8 Semanas para Primer Medio Maratón
Semana 1
  • Lunes Descanso
  • Martes Carrera de Ritmo (3 km)Ritmo
  • Miércoles Entrenamiento por Intervalos (Después del calentamiento, realiza 5 series de sprints de 30 segundos a máxima velocidad con 1 minuto de descanso entre series)Intervalo
  • Jueves Descanso
  • Viernes Carrera Larga (5 km, ritmo suave)Carrera Larga
  • Sábado Descanso
  • Domingo Carrera Suave (3 km, ritmo suave)Suave
Semana 2
  • Lunes Descanso
  • Martes Carrera de Ritmo (4 km)Ritmo
  • Miércoles Entrenamiento por Intervalos (Después del calentamiento, realiza 6 series de sprints de 30 segundos a máxima velocidad con 45 segundos de descanso entre series)Intervalo
  • Jueves Descanso
  • Viernes Carrera Larga (6 km, ritmo suave)Carrera Larga
  • Sábado Descanso
  • Domingo Carrera Suave (4 km)Suave
Semana 3
  • Lunes Descanso
  • Martes Carrera Suave (4 km)Suave
  • Miércoles Entrenamiento por Intervalos (Después del calentamiento, realiza 7 series de sprints de 30 segundos a máxima velocidad con 30 segundos de descanso entre series)Intervalo
  • Jueves Descanso
  • Viernes Carrera Larga (7 km, ritmo suave)Carrera Larga
  • Sábado Descanso
  • Domingo Carrera Suave (4 km)Suave
Semana 4
  • Lunes Descanso
  • Martes Carrera de Ritmo (5 km)Ritmo
  • Miércoles Entrenamiento por Intervalos (Después del calentamiento, realiza 8 series de sprints de 30 segundos a máxima velocidad con 30 segundos de descanso entre series)Intervalo
  • Jueves Descanso
  • Viernes Carrera Larga (8 km, ritmo suave)Carrera Larga
  • Sábado Descanso
  • Domingo Carrera Suave (5 km)Suave
Semana 5
  • Lunes Descanso
  • Martes Carrera de Ritmo (5 km)Ritmo
  • Miércoles Entrenamiento por Intervalos (Después del calentamiento, realiza 8 series de sprints de 40 segundos a máxima velocidad con 30 segundos de descanso entre series)Intervalo
  • Jueves Descanso
  • Viernes Carrera Larga (10 km, ritmo suave)Carrera Larga
  • Sábado Descanso
  • Domingo Carrera Suave (5 km)Suave
Semana 6
  • Lunes Descanso
  • Martes Carrera de Ritmo (6 km)Ritmo
  • Miércoles Entrenamiento por Intervalos (Después del calentamiento, realiza 8 series de sprints de 40 segundos a máxima velocidad con 30 segundos de descanso entre series)Intervalo
  • Jueves Descanso
  • Viernes Carrera Larga (12 km, ritmo suave)Carrera Larga
  • Sábado Descanso
  • Domingo Carrera Suave (6 km)Suave
Semana 7
  • Lunes Descanso
  • Martes Carrera de Ritmo (6 km)Ritmo
  • Miércoles Entrenamiento por Intervalos (Después del calentamiento, realiza 10 series de sprints de 40 segundos a máxima velocidad con 30 segundos de descanso entre series)Intervalo
  • Jueves Descanso
  • Viernes Carrera Larga (14 km, ritmo suave)Carrera Larga
  • Sábado Descanso
  • Domingo Carrera Suave (6 km)Suave
Semana 8 (Reducción Pre-Carrera)
  • Lunes Descanso
  • Martes Carrera de Ritmo (5 km)Ritmo
  • Miércoles Entrenamiento por Intervalos (Después del calentamiento, realiza 6 series de sprints de 30 segundos a máxima velocidad con 45 segundos de descanso entre series)Intervalo
  • Jueves Descanso
  • Viernes Carrera Corta (4 km, ritmo rápido aproximadamente 4:30-5:30 por km, ajusta según tu condición física individual)Carrera Rápida
  • Sábado Descanso
  • Domingo Descanso Pre-Carrera
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