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初フルマラソン 8週間トレーニングスケジュール

第1週

月曜日休息
火曜日テンポラン（5km）テンポ
水曜日インターバルトレーニング（ウォームアップ後、30秒の全力スプリントを5セット、セット間1分の休息）インターバル
木曜日休息
金曜日ロングラン（10km、楽なペース）ロングラン
土曜日休息
日曜日イージーラン（5km）イージー

第2週

月曜日休息
火曜日テンポラン（6km）テンポ
水曜日インターバルトレーニング（ウォームアップ後、30秒の全力スプリントを6セット、セット間45秒の休息）インターバル
木曜日休息
金曜日ロングラン（12km、楽なペース）ロングラン
土曜日休息
日曜日イージーラン（6km）イージー

第3週

月曜日休息
火曜日テンポラン（7km）テンポ
水曜日インターバルトレーニング（ウォームアップ後、30秒の全力スプリントを7セット、セット間30秒の休息）インターバル
木曜日休息
金曜日ロングラン（14km、楽なペース）ロングラン
土曜日休息
日曜日イージーラン（7km）イージー

第4週

月曜日休息
火曜日テンポラン（8km）テンポ
水曜日インターバルトレーニング（ウォームアップ後、30秒の全力スプリントを8セット、セット間30秒の休息）インターバル
木曜日休息
金曜日ロングラン（16km、楽なペース）ロングラン
土曜日休息
日曜日イージーラン（8km）イージー

第5週

月曜日休息
火曜日テンポラン（8km）テンポ
水曜日インターバルトレーニング（ウォームアップ後、40秒の全力スプリントを8セット、セット間30秒の休息）インターバル
木曜日休息
金曜日ロングラン（18km、楽なペース）ロングラン
土曜日休息
日曜日イージーラン（8km）イージー

第6週

月曜日休息
火曜日テンポラン（9km、テンポペース）テンポ
水曜日インターバルトレーニング（ウォームアップ後、40秒の全力スプリントを8セット、セット間30秒の休息）インターバル
木曜日休息
金曜日ロングラン（20km、楽なペース）ロングラン
土曜日休息
日曜日イージーラン（9km）イージー

第7週

月曜日休息
火曜日テンポラン（9km）テンポ
水曜日インターバルトレーニング（ウォームアップ後、40秒の全力スプリントを10セット、セット間30秒の休息）インターバル
木曜日休息
金曜日ロングラン（22km、楽なペース）ロングラン
土曜日休息
日曜日イージーラン（9km）イージー

第8週（レース前調整）

月曜日休息
火曜日テンポラン（8km）テンポ
水曜日インターバルトレーニング（ウォームアップ後、30秒の全力スプリントを6セット、セット間45秒の休息）インターバル
木曜日休息
金曜日ショートラン（4km、速いペースで約4分30秒〜5分30秒/km、個人の体調に応じて調整）速走
土曜日休息
日曜日レース前休息

初ハーフマラソン 8週間トレーニングスケジュール

第1週

月曜日休息
火曜日テンポラン（3km）テンポ
水曜日インターバルトレーニング（ウォームアップ後、30秒の全力スプリントを5セット、セット間1分の休息）インターバル
木曜日休息
金曜日ロングラン（5km、楽なペース）ロングラン
土曜日休息
日曜日イージーラン（3km、楽なペース）イージー

第2週

月曜日休息
火曜日テンポラン（4km）テンポ
水曜日インターバルトレーニング（ウォームアップ後、30秒の全力スプリントを6セット、セット間45秒の休息）インターバル
木曜日休息
金曜日ロングラン（6km、楽なペース）ロングラン
土曜日休息
日曜日イージーラン（4km）イージー

第3週

月曜日休息
火曜日イージーラン（4km）イージー
水曜日インターバルトレーニング（ウォームアップ後、30秒の全力スプリントを7セット、セット間30秒の休息）インターバル
木曜日休息
金曜日ロングラン（7km、楽なペース）ロングラン
土曜日休息
日曜日イージーラン（4km）イージー

第4週

月曜日休息
火曜日テンポラン（5km）テンポ
水曜日インターバルトレーニング（ウォームアップ後、30秒の全力スプリントを8セット、セット間30秒の休息）インターバル
木曜日休息
金曜日ロングラン（8km、楽なペース）ロングラン
土曜日休息
日曜日イージーラン（5km）イージー

第5週

月曜日休息
火曜日テンポラン（5km）テンポ
水曜日インターバルトレーニング（ウォームアップ後、40秒の全力スプリントを8セット、セット間30秒の休息）インターバル
木曜日休息
金曜日ロングラン（10km、楽なペース）ロングラン
土曜日休息
日曜日イージーラン（5km）イージー

第6週

月曜日休息
火曜日テンポラン（6km）テンポ
水曜日インターバルトレーニング（ウォームアップ後、40秒の全力スプリントを8セット、セット間30秒の休息）インターバル
木曜日休息
金曜日ロングラン（12km、楽なペース）ロングラン
土曜日休息
日曜日イージーラン（6km）イージー

第7週

月曜日休息
火曜日テンポラン（6km）テンポ
水曜日インターバルトレーニング（ウォームアップ後、40秒の全力スプリントを10セット、セット間30秒の休息）インターバル
木曜日休息
金曜日ロングラン（14km、楽なペース）ロングラン
土曜日休息
日曜日イージーラン（6km）イージー

第8週（レース前調整）

月曜日休息
火曜日テンポラン（5km）テンポ
水曜日インターバルトレーニング（ウォームアップ後、30秒の全力スプリントを6セット、セット間45秒の休息）インターバル
木曜日休息
金曜日ショートラン（4km、速いペースで約4分30秒〜5分30秒/km、個人の体調に応じて調整）速走
土曜日休息
日曜日レース前休息

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