Premier marathon – 8 semaines
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Lundi
Repos
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Mardi
Séance tempo (5 km)Tempo
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Mercredi
Intervalles (après échauffement, 5 séries de 30 s à fond, 1 min de récup entre les séries)Intervalles
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Jeudi
Repos
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Vendredi
Sortie longue (10 km, allure facile)Longue
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Samedi
Repos
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Dimanche
Footing (5 km)Facile
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Lundi
Repos
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Mardi
Séance tempo (6 km)Tempo
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Mercredi
Intervalles (après échauffement, 6 séries de 30 s à fond, 45 s de récup entre les séries)Intervalles
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Jeudi
Repos
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Vendredi
Sortie longue (12 km, allure facile)Longue
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Samedi
Repos
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Dimanche
Footing (6 km)Facile
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Lundi
Repos
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Mardi
Séance tempo (7 km)Tempo
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Mercredi
Intervalles (après échauffement, 7 séries de 30 s à fond, 30 s de récup entre les séries)Intervalles
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Jeudi
Repos
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Vendredi
Sortie longue (14 km, allure facile)Longue
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Samedi
Repos
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Dimanche
Footing (7 km)Facile
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Lundi
Repos
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Mardi
Séance tempo (8 km)Tempo
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Mercredi
Intervalles (après échauffement, 8 séries de 30 s à fond, 30 s de récup entre les séries)Intervalles
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Jeudi
Repos
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Vendredi
Sortie longue (16 km, allure facile)Longue
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Samedi
Repos
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Dimanche
Footing (8 km)Facile
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Lundi
Repos
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Mardi
Séance tempo (8 km)Tempo
-
Mercredi
Intervalles (après échauffement, 8 séries de 40 s à fond, 30 s de récup entre les séries)Intervalles
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Jeudi
Repos
-
Vendredi
Sortie longue (18 km, allure facile)Longue
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Samedi
Repos
-
Dimanche
Footing (8 km)Facile
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Lundi
Repos
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Mardi
Séance tempo (9 km, allure tempo)Tempo
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Mercredi
Intervalles (après échauffement, 8 séries de 40 s à fond, 30 s de récup entre les séries)Intervalles
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Jeudi
Repos
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Vendredi
Sortie longue (20 km, allure facile)Longue
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Samedi
Repos
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Dimanche
Footing (9 km)Facile
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Lundi
Repos
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Mardi
Séance tempo (9 km)Tempo
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Mercredi
Intervalles (après échauffement, 10 séries de 40 s à fond, 30 s de récup entre les séries)Intervalles
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Jeudi
Repos
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Vendredi
Sortie longue (22 km, allure facile)Longue
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Samedi
Repos
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Dimanche
Footing (9 km)Facile
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Lundi
Repos
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Mardi
Séance tempo (8 km)Tempo
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Mercredi
Intervalles (après échauffement, 6 séries de 30 s à fond, 45 s de récup entre les séries)Intervalles
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Jeudi
Repos
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Vendredi
Footing court (4 km, allure plus vive ~4:30-5:30/km, adapte selon ta forme)Rapide
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Samedi
Repos
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Dimanche
Repos avant la course
Premier semi – 8 semaines
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Lundi
Repos
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Mardi
Séance tempo (3 km)Tempo
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Mercredi
Intervalles (après échauffement, 5 séries de 30 s à fond, 1 min de récup entre les séries)Intervalles
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Jeudi
Repos
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Vendredi
Sortie longue (5 km, allure facile)Longue
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Samedi
Repos
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Dimanche
Footing (3 km, allure facile)Facile
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Lundi
Repos
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Mardi
Séance tempo (4 km)Tempo
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Mercredi
Intervalles (après échauffement, 6 séries de 30 s à fond, 45 s de récup entre les séries)Intervalles
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Jeudi
Repos
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Vendredi
Sortie longue (6 km, allure facile)Longue
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Samedi
Repos
-
Dimanche
Footing (4 km)Facile
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Lundi
Repos
-
Mardi
Footing (4 km)Facile
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Mercredi
Intervalles (après échauffement, 7 séries de 30 s à fond, 30 s de récup entre les séries)Intervalles
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Jeudi
Repos
-
Vendredi
Sortie longue (7 km, allure facile)Longue
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Samedi
Repos
-
Dimanche
Footing (4 km)Facile
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Lundi
Repos
-
Mardi
Séance tempo (5 km)Tempo
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Mercredi
Intervalles (après échauffement, 8 séries de 30 s à fond, 30 s de récup entre les séries)Intervalles
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Jeudi
Repos
-
Vendredi
Sortie longue (8 km, allure facile)Longue
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Samedi
Repos
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Dimanche
Footing (5 km)Facile
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Lundi
Repos
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Mardi
Séance tempo (5 km)Tempo
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Mercredi
Intervalles (après échauffement, 8 séries de 40 s à fond, 30 s de récup entre les séries)Intervalles
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Jeudi
Repos
-
Vendredi
Sortie longue (10 km, allure facile)Longue
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Samedi
Repos
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Dimanche
Footing (5 km)Facile
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Lundi
Repos
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Mardi
Séance tempo (6 km)Tempo
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Mercredi
Intervalles (après échauffement, 8 séries de 40 s à fond, 30 s de récup entre les séries)Intervalles
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Jeudi
Repos
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Vendredi
Sortie longue (12 km, allure facile)Longue
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Samedi
Repos
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Dimanche
Footing (6 km)Facile
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Lundi
Repos
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Mardi
Séance tempo (6 km)Tempo
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Mercredi
Intervalles (après échauffement, 10 séries de 40 s à fond, 30 s de récup entre les séries)Intervalles
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Jeudi
Repos
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Vendredi
Sortie longue (14 km, allure facile)Longue
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Samedi
Repos
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Dimanche
Footing (6 km)Facile
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Lundi
Repos
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Mardi
Séance tempo (5 km)Tempo
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Mercredi
Intervalles (après échauffement, 6 séries de 30 s à fond, 45 s de récup entre les séries)Intervalles
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Jeudi
Repos
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Vendredi
Footing court (4 km, allure plus vive ~4:30-5:30/km, adapte selon ta forme)Rapide
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Samedi
Repos
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Dimanche
Repos avant la course
