Стрессовый перелом плюсневой кости
Common running injury terms
1,000 просмотров
1. Как возникает стрессовый перелом плюсневой кости
Плюсневые кости соединяют пальцы со средней частью стопы и принимают на себя и передают вес тела при беге и при отталкивании. Когда объём или интенсивность тренировок резко растут за короткое время, когда подолгу тренируешься на слишком жёстком покрытии, когда обувь недостаточно амортизирует или когда постоянно бегаешь с постановкой на переднюю часть стопы при слабых мышцах стопы, плюсневые кости раз за разом получают избыточную ударную нагрузку. Эти удары не успевают восстанавливаться, внутри кости накапливаются микротрещины и постепенно формируется то, что называют «стрессовым переломом».
Это не единичная травма, а результат того, что восстановление кости отстаёт от нагрузки.
2. Тревожные признаки: как отличить от обычной мышечной боли
Частые тревожные признаки:
-
Чёткая локальная боль в одной точке на подъёме стопы или в передней части стопы
-
В начале пробежки терпимо, но по ходу бега боль становится всё заметнее
-
Резкая боль при нажатии на конкретную плюсневую кость
-
В тяжёлых случаях больно даже при ходьбе, иногда появляется небольшой отёк
Такая боль обычно «точечная и в одном и том же месте» — она не проходит от движения, как мышечная.
3. Профилактика перед тренировкой
Главное: контролировать нагрузку, укреплять стопу и дать кости время адаптироваться
-
Контроль нагрузки:
Избегайте резких скачков объёма или интенсивности — особенно когда добавляете скоростные тренировки, отрезки или много бега с постановкой на переднюю часть стопы. -
Укрепление стопы:
Тренируйте голень и мышцы подошвы — например подъёмы на носки и упражнения на захват пальцами — чтобы распределить давление, приходящееся на плюсневые кости. -
Экипировка и условия:
Выбирайте обувь с подходящей амортизацией и поддержкой и не тренируйтесь подолгу на слишком жёстком покрытии; если чувствуете, что что-то не так, лучше снизить нагрузку или отдохнуть.
Одной фразой: кость адаптируется медленнее мышцы — не требуйте от неё темпа вашего кардиопрогресса.